Vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine C naturellement et vous ne savez pas quel aliment en contient le plus ? Il est vrai que la vitamine C est considérée comme une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. En plus de renforcer notre système immunitaire et nerveux, elle contribue à préserver la santé de la peau grâce à son pouvoir antioxydant. Alors si vous vous demandez dans quel aliment trouver de la vitamine C, cet article est fait pour vous ! Explorons ensemble les aliments riches en vitamine C que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation quotidienne pour tirer le meilleur parti de cette précieuse vitamine.
Pourquoi la vitamine C est-elle si importante ?
Avant de plonger dans notre top 10 des aliments les plus riches en vitamine C, il est bon de rappeler pourquoi cette vitamine est si essentielle pour notre organisme.
La vitamine C est un des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Et contrairement à ce que pourraient penser certains, son rôle ne se limite pas à renforcer le système immunitaire :
- Elle contribue à la formation du collagène, une protéine fibreuse structurale essentielle pour nos tissus. Elle est donc indispensable pour la santé de la peau, des vaisseaux sanguins, des ligaments et des os.
- Elle aide à une meilleure absorption et assimilation du fer par l’organisme, notamment le fer d’origine végétale, ce qui est particulièrement important pour les personnes suivant un régime végétarien ou végans et qui sont plus exposées à l’anémie due à une carence en fer.
- Elle agit comme un puissant antioxydant naturel protégeant nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ainsi, les personnes qui ont un apport optimal en vitamine C ont souvent une peau plus éclatante, élastique et ferme, et voient l’apparition des rides et d’autres signes liés à l’âge retardé. Les effets antioxydants de la vitamine C ne se limitent pas à la peau puisqu’ils soutiennent d’autres fonctions vitales, notamment les systèmes nerveux et cardiaque, les fonctions articulaires et digestives, et bien plus encore.
- Enfin, la vitamine C soutient le bon fonctionnement du système immunitaire, nous aidant à combattre les infections et à rester en bonne santé toute l’année.
Maintenant que vous comprenez mieux son importance, voyons où vous pouvez la trouver en grande quantité !
Les 10 aliments les plus riches en vitamine C
Si on retrouve la vitamine C dans beaucoup d’aliments, certains aliments se démarquent par leur forte teneur en acide ascorbique (nom scientifique de la vitamine C). Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine C que vous pouvez trouver facilement dans les étals du marché et qui vous aideront à faire le plein de cette vitamine essentielle.
1. Goyave (228 mg/100 g)
La goyave est un fruit tropical que l'on retrouve principalement en Amérique latine et dans les pays asiatiques. En plus de son goût sucré et acidulé, la goyave est un véritable concentré de vitamine C. Un seul fruit couvre souvent plus que vos besoins journaliers ! Vous pouvez la consommer telle quelle ou l'ajouter dans vos salades de fruits pour un supplément de vitamines.
2. Poivron rouge (190 mg/100 g)
Le poivron rouge est une source courante et facilement disponible de vitamine C. Cru ou cuit, il apporte une grande quantité de cette vitamine essentielle à l’organisme.
3. Cassissier (cassis) (181 mg/100 g)
Le cassis est un petit fruit noir au goût intense, souvent utilisé en confiture ou en sirop. Cependant, il est également une excellente source de vitamine C. En plus de renforcer le système immunitaire, le cassis est également riche en anthocyanines, des antioxydants qui favorisent la santé oculaire et cardiovasculaire.
4. Persil frais (133 mg/100 g)
Le persil est une herbe aromatique largement utilisée en cuisine, en plus d’être aussi une excellente source de vitamine C, avec pas moins de 133 mg pour 100 g. En plus de renforcer le système immunitaire, le persil est aussi connu pour sa riche teneur en antioxydants. L’incorporer régulièrement dans vos plats peut ainsi apporter de nombreux bienfaits à votre santé.
5. Chou frisé (kale) (120 mg/100 g)
Le chou frisé, ou kale, est devenu un aliment incontournable pour les amateurs de superaliments. Il est notamment apprécié pour sa haute teneur en fibres qui facilitent la digestion et le transit intestinal, mais aussi pour être une riche source de vitamine C à haute absorption. Le Chou frisé peut être consommé sous différentes formes, notamment cru ou à la vapeur selon les goûts et les préférences de chacun.
6. Kiwi (92 mg/100 g)
Le kiwi est l'un des fruits les plus populaires lorsqu'il s'agit d'augmenter son apport en vitamine C. Un seul kiwi contient environ la quantité journalière recommandée de cette vitamine. En plus de ses bienfaits pour le système immunitaire, il est également excellent pour la digestion grâce à sa teneur en fibres.
7. Brocoli (89 mg/100 g)
Le brocoli est un légume vert qui malheureusement n’est pas toujours apprécié pour son goût. Et pourtant, ses nombreux bienfaits pour la santé devraient vous faire changer d’avis. C’est en effet une bonne source de vitamine C, surtout lorsqu'il est légèrement cuit à la vapeur. Pour mieux le faire passer, vous pouvez le consommer avec une sauce maison faible en calories.
8. Chou de Bruxelles (85 mg/100 g)
En plus de ses fibres et de ses nombreux minéraux, il contient une bonne dose de vitamine C. Vous pouvez le consommer en salade, en jus, ou légèrement cuit à la vapeur pour en préserver toutes les propriétés nutritionnelles.
9. Orange (53 mg/100 g)
L’orange est l’un des fruits les plus connus pour son apport en vitamine C, même si d'autres fruits la surpassent. Importée d’Espagne ou du Maroc, l'orange est facilement accessible tout au long de l'année en France et peut vous aider à combler vos besoins en le consommant sous différentes formes, même si le jus d’orange reste la forme la plus populaire.
10. Fraise (59 mg/100 g)
Les fraises, disponibles en saison ou importées, sont un autre fruit riche en vitamine C que l’on retrouve aisément sur les étals. Elles constituent une option sucrée et savoureuse pour augmenter votre apport en vitamines.
Comment maximiser votre apport en vitamine C ?
Maintenant que vous connaissez les principaux aliments riches en vitamine C, voici quelques conseils pour maximiser l'absorption de cette vitamine :
Consommez les fruits et légumes frais : La vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière, alors privilégiez les aliments frais et crus lorsque c'est possible. Par exemple, les poivrons et le persil perdent une partie de leur teneur en vitamine C lorsqu'ils sont cuits.
Évitez de stocker trop longtemps vos fruits et légumes : Plus un aliment est frais, plus sa teneur en vitamine C sera élevée. Essayez d’acheter des quantités que vous pouvez consommer rapidement.
Associez la vitamine C avec du fer : Pour maximiser l'absorption du fer non héminique (présent dans les végétaux), consommez des aliments riches en vitamine C en même temps que vos sources de fer végétales (lentilles, épinards, etc.). Cela peut être particulièrement utile pour les adeptes de régimes végétariens.
Optez pour les compléments alimentaires : Il n’est malheureusement pas toujours facile de nos jours de consommer sur une base régulière les aliments riches en vitamine C pour couvrir nos besoins. Heureusement, il existe aujourd’hui des alternatives pour y remédier. Ainsi, la consommation de compléments alimentaires de vitamine C, que ce soit la vitamine C liquide, la vitamine C en comprimés effervescents ou en sachets, ou encore la vitamine C en gélules, offre une option intéressante pour faire le plein de cette vitamine essentielle.
Attention toutefois de choisir les bons compléments alimentaires, car tous ne se valent pas. Idéalement, privilégiez la forme liposomale qui offre une absorption jusqu’à 100 supérieure à la vitamine C classique. Plusieurs études ont en effet démontré qu’une encapsulation liposomale était mieux assimilée par l’organisme, et ce à l’échelle cellulaire, garantissant ainsi une meilleure efficacité.
À retenir
La vitamine C est un élément indispensable à notre santé, et les aliments riches en vitamine C sont nombreux et variés. Que vous préfériez les fruits exotiques comme la goyave et le Kiwi, ou des options plus locales comme le cassis ou le chou frisé, il est facile d'intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Autrement, une supplémentation en vitamine C offre également une bonne alternative pour combler d’éventuelles carences.
