BCAA signifie Branched-Chain Amino Acids, le sigle anglais pour acide aminé à chaîne latérale ramifiée. Il existe 3 types de BCAA protéinogènes : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers font partie des acides aminés essentiels pour l’homme, surtout qu’ils représentent 35% des acides aminés essentiels des protéines musculaires. Les BCAA remplissent des rôles métaboliques et physiologiques majeurs au sein de notre organisme
D’où proviennent les BCAA ?
Il existe 20 types d’acides aminés à l’origine de milliers de protéines du corps humain. Parmi ces acides aminés, 9 sont essentiels, cela veut dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain et doivent être fournis à travers notre alimentation. Et 3 de ces mêmes 9 acides aminés sont des acides aminés à chaîne ramifiée, les fameux BCAA. Les BCAA sont particulièrement appréciés par les sportifs, car ils jouent un rôle important dans le développement musculaire. Ils sont présents principalement dans les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le thon en conserve, la poitrine de poulet ou encore les produits laitiers. On peut également en retrouver dans des compléments alimentaires, souvent déclinés sous forme de poudre pour une consommation plus facile au quotidien.
Action des BCAA sur le développement musculaire
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des composants de protéines qui maintiennent le tissu musculaire lors d’exercices physiques intenses. Ils fonctionnent comme des agents anabolisants qui permettent au corps de maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire. C’est pourquoi un apport en BCAA est considéré comme bénéfique pour tout individu qui aspire à gagner en force, en musculature et en énergie. Selon une étude réalisée en 2009, le fait de prendre des compléments alimentaires riches en BCAA peut grandement aider à améliorer la masse maigre et à diminuer le pourcentage de graisse corporelle. De plus, un régime riche en protéines fournit d’avantage de leucine, ce qui peut aider à maintenir la masse musculaire chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Tous les sportifs vous diront que les BCAA constituent la clé de voute de tout programme de musculation qui se respecte. Les BCAA permettent en effet de stimuler la croissance musculaire, dans la mesure où la leucine qu’ils contiennent facilite le processus de synthèse des protéines. C’est pourquoi on les appelle les acides aminés des sportifs. En plus de faciliter la synthèse protéique, les BCAA améliorent sensiblement l’anabolisme qui permet le renouvellement des tissus à l’échelle cellulaire. Plusieurs études ont ainsi montré que la prise des acides aminés à chaine ramifiée donnait plus de force et de tonus musculaire pendant l’entraînement.
Parallèlement à cela, les BCAA limitent la dégradation des protéines (catabolisme) tout en optimisant l’apport énergétique dont les muscles ont besoin pour se développer et travailler. Plus concrètement, les BCAA agissent de manière ciblée sur la production de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui préserve l’énergie produite pendant le processus de dégradation des glucides afin de restituer cette même énergie plus tard selon les besoins musculaires. Une étude réalisée sur 7 cyclistes a montré une augmentation des acides aminés de 57% dans les tissus musculaires pendant l’exercice.
BCAA, un anti-douleur idéal pour les muscles
Les sportifs en général, et ceux qui font de la musculation en particulier, savent que des exercices intensifs ne sont pas de tout repos pour les muscles. Il n’est pas rare de sentir des douleurs (courbatures) après un entraînement, surtout lorsque celui-ci intervient après une longue période d’inactivité physique. Ces courbatures, que les spécialistes appellent douleurs musculaires d’apparition retardée, sont ressenties la plupart du temps 12 à 24 heures après l’effort, et peuvent durer jusqu’à 72 heures. Les scientifiques pensent que ce phénomène est le résultat de micro-lésions au niveau des muscles.
Or, il a été prouvé que les BCAA permettent de prévenir les dommages musculaires et réduisent sensiblement la durée et les douleurs liées aux courbatures. La créatine kinase, une enzyme indicatrice des dommages musculaires, se retrouve ainsi à des niveaux très bas.
Tout comme les BCAA permettent de réduire les lésions musculaires et les douleurs qui en découlent, il a été noté que les sportifs qui avaient une alimentation riche en BCAA étaient moins exposés à la fatigue que les autres à effort égal. Cela est principalement dû à la conversion du tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur qui agit directement sur l’apport énergétique et permet de moins subir les fatigues chroniques.
Les BCAA facilitent la récupération et la régénération musculaire
Il ne faut pas croire que les protéines musculaires sont permanentes. En effet, elles sont en perpétuel renouvellement. C’est ce qui explique pourquoi les personnes qui arrêtent les entraînements perdent leur masse musculaire après un certain laps de temps. Il est donc essentiel de toujours garder un bon équilibre entre la dégradation et la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Et c’est justement là que les BCAA se révèlent être importants, puisqu’ils ralentissent la perte des protéines tout en facilitant leur renouvellement.
Pour ceux qui désirent avoir recours à des compléments BCAA pour favoriser une meilleure récupération musculaire, il est conseillé d’en prendre avant et après l’entraînement. Les compléments BCAA sont particulièrement indiqués chez les personnes qui font des efforts physiques intenses (musculation, gainage, sportifs de haut niveau) et qui ne peuvent pas avoir un apport suffisant en acides aminés à chaines ramifiées uniquement à travers l’alimentation.
Conseils pour ceux qui veulent gagner en muscles
Comme énoncé précédemment, les BCAA servent principalement à synthétiser les protéines musculaires et à optimiser l’apport énergétique. Mais ils aident également à la formation d’autres acides aminés (alanine et glutamine) ainsi qu’à la régulation de la leptine, surnommée l’hormone de la satiété.
Lorsqu’un personne cherche à avoir des muscles plus toniques est plus imposants, il est important de suivre quelques règles de bases. Tout d’abord, il faut toujours veiller à garder un certain équilibre entre l’apport en leucine, valine et isoleucine, les trois acides aminés qui forment les BCAA. En effet, beaucoup font l’erreur de privilégier la leucine au détriment des deux autres actifs, ce qui crée un déséquilibre qui donnera au final le résultat inverse de celui qui était initialement recherché.
Certaines personnes qui veulent gagner en volume musculaire sont réticentes à l’idée d’avoir recours à des compléments BCAA et préfèrent privilégier un apport à travers les aliments exclusivement. Si la démarche est louable, elle risque de ne pas être suffisante. Car même si un adepte de culturisme ingère des quantités phénoménales de protéines à digestion rapide telles que le lactosérum, elles n’auront jamais la même efficacité qu’un complément d’acides aminés pur pourrait avoir. De plus, un apport protéique à travers les aliments prend du temps pour être digéré (environ 45 min), ce qui peut être insuffisant pour une personne qui veut en ressentir les effets durant l’entrainement.
Cela étant dit, il est bon de savoir qu’il existe aujourd’hui des compléments BCAA à base d’ingrédients naturels très bien assimilés par l’organisme. Ils permettent ainsi de satisfaire les besoins de personnes désireuses de donner du volume à leurs muscles de manière totalement naturelle, sans prendre le risque de subir des effets secondaires.
Cela dit, les personnes dépendantes à l’alcool ou qui ont subi une chirurgie récente doivent au préalable prendre l’avis d’un médecin avant de consommer des compléments BCAA. Idem pour les femmes enceintes ou les personnes ayant une glycémie dans le sang trop basse.
